أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات

أفضل 10 أغذية لبناء العضلات. يعتمد بناء العضلات على العديد من الأساسيات ، وهي العمر والجنس والهرمونات وكتلة الجسم. لن يتم بناء العضلات ليلاً أو نهارًا ، بل يجب أن تجتهد جيدًا من أجل الوصول إلى بناء العضلات المناسبة لشكل جسمك.

العضلات هي الأنسجة المسؤولة عن تحويل الطاقة في الجسم إلى حركة. أي القيام بتمارين القوة والتمارين والبروتينات. أشياء أخرى تتعلق باللياقة البدنية. لذلك سيكون من المفاهيم الخاطئة أن تناول المزيد من البروتين يبني العضلات ، لأن هذا قد يسبب لك العديد من المشاكل. يحتاج الجسم إلى نسبة معينة من البروتين بالإضافة إلى أشياء أخرى تساعدني في بناء العضلات.

أفضل 10 أغذية لبناء العضلات
أفضل 10 أغذية لبناء العضلات

من أهم عوامل بناء العضلات: –

  • نظام غذائي صحي غني بالفيتامينات والمعادن والبروتينات والطاقة والكربوهيدرات الضرورية.
  • ممارسة الرياضة وحمل الأوزان المناسبة حسب تعليمات المدرب.

يجب تجنب البروتينات المصنعة تمامًا وأخذ الحقن لتكبير العضلات. بمجرد التوقف ، سيعود الجسد إلى ما كان عليه. بدلاً من ذلك ، عليك الاعتماد على الأنظمة الصحية الطبيعية وممارسة الرياضة والتحلي بالصبر.

أفضل 10 أطعمة صحية لبناء العضلات

سنقدم لكم اليوم أفضل 10 أطعمة صحية لبناء العضلات وتقويتها وإعطائك النسبة المحددة من البروتينات والفيتامينات.

10- بذور الكتان

بذور الكتان
بذور الكتان

بذور الكتان من الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات بشكل صحيح. يحتوي على كمية كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن المهمة لجسمك أثناء ممارسة الرياضة. تساعد بذور الكتان أيضًا في إنقاص الوزن وإزالة الدهون بشكل كبير. يمكن تناوله مع دقيق الشوفان أو الزبادي أو مع سلطة خضراء.

100 جرام من بذور الكتان تحتوي على 18.29 جرام من البروتين.

9- زيت الزيتون

زيت الزيتون
زيت الزيتون

زيت الزيتون هو أحد أفضل الزيوت التي يستخدمها اللاعبون أحيانًا كطلاء للجسم. يحتوي زيت الزيتون على دهون أحادية غير مشبعة تحافظ على صحة القلب وتساعد في بناء العضلات. يمكن طهيه باستخدام زيت الزيتون أو وضعه على السلطات والجبن حيث لا يسبب زيادة الوزن وتراكم الدهون. .

تحتوي ملعقة زيت الزيتون على 119 سعرة حرارية.

8- سبانخ

سبانخ
سبانخ

السبانخ من الخضروات الورقية التي تحتوي على وفرة من الألياف والحديد والفيتامينات التي تساعد في بناء كتلة العضلات. وهي من الأطعمة التي تمنع فقدان كتلة العضلات أو العظام. كما أنه يساعد على تحفيز إنتاج أكسيد النيتريك مما يزيد من تمدد الأوعية الدموية للسماح بوصول كمية أكبر من العناصر الغذائية إلى العضلات النشطة. ويحتوي على العديد من الفيتامينات المهمة لجسمك والتي تساعد في تقوية العضلات والتمارين بشكل مناسب وصحيح.

يحتوي كوب السبانخ على 0.858 جرام من البروتين و 27.42 ملليلتر من الماء.

7- الحليب

لبن
لبن

يحتوي الحليب على نوعين من البروتينات وهما “مصل اللبن والكازين”. يتحول بروتين مصل اللبن إلى أحماض أمينية ويتم امتصاصه بسرعة في مجرى الدم. مصل اللبن من أقوى البروتينات التي تمد الجسم بالطاقة والحيوية ، بالإضافة إلى تركيزات عالية من الأحماض الأمينية. كما أنه يساعد الحليب على تعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين. والتي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن من أجل زيادة الطاقة.

كوب واحد من الحليب يحتوي على 8 جرامات من البروتين.

6- البطاطس

البطاطس
البطاطس

تعد البطاطس من الأطعمة المفيدة جدًا لمن يرغب في بناء العضلات بشكل صحيح. لا يكفي الاعتماد على البروتين وحده ، لذلك يجب أن يكون هناك كربوهيدرات أيضًا. تحتوي البطاطس على كمية وفيرة من الكربوهيدرات ، كما أنها أطعمة مشبعة للغاية وتمنح الطاقة. هناك أيضًا بعد التمارين التي يجب أن تدخل الكربوهيدرات والبروتين معًا. لذا فإن البطاطس من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يمكنك تناوله مع البيض أو شرائح الدجاج المشوي.

100 جرام من البطاطس تحتوي على 1.87 جرام من البروتين و 20.13 جرام من الكربوهيدرات.

5- البطاطا الحلوة

بطاطا حلوة
بطاطا حلوة

البطاطا الحلوة هي حشوة غنية بالألياف ، ويعتمد عليها لاعبو كمال الأجسام كوجبة خفيفة بعد التمرين. تساعد البطاطس على إنقاص الوزن والشبع بسرعة. ويحتوي على كمية هائلة من الفيتامينات المهمة للجسم مثل فيتامين ج وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ب 6. بالإضافة إلى الكالسيوم والكربوهيدرات والبروتين. يمكن تناوله مع قطعة من الدجاج أو اللحم المشوي كوجبة بعد التمرين.

100 جرام من البطاطس المقشرة تحتوي على 1.37 جرام من البروتين و 17.72 جرام من الكربوهيدرات.

4- سمك السلمون

سمك السالمون
سمك السالمون

جميع أنواع الأسماك هي أطعمة لذيذة تفيد في بناء وتقوية العضلات. خصوصا السلمون. يحتوي السلمون على أوميغا 3 والبروتين والعديد من الفيتامينات. يساعد سمك السلمون في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ويساعد بشكل كبير في حرق الدهون. تناول السمك مع السلطة الخضراء أو البروكلي كخضروات ووجبة كاملة لبناء العضلات.

يحتوي 100 جرام من السلمون المدخن على 18.28 جرام من البروتين ، ويحتوي السلمون الخام على 19.84 جرام من البروتين.

3- صدر دجاج

صدر دجاج
صدر دجاج

صدر الدجاج هو غذاء شائع لبناء العضلات وسهل التحضير. صدر الدجاج له قيمة غذائية كبيرة ومصدر كبير للبروتين. كما أنه يعمل على بناء العضلات وتقويتها ، وفي حالة الإصابات الناجمة عن ممارسة الرياضة ، فإنه يساعد على سرعة التعافي من الالتواءات والتمزقات. يمكن تناوله مع البطاطس أو البيض أو البطاطا الحلوة حتى تتشبع وجبتك بالبروتينات والكربوهيدرات الضرورية بعد التمرين.

100 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد تحتوي على 28.16 جرام من البروتين.

2- اللحوم الحمراء

لحم أحمر
لحم أحمر

اللحوم الحمراء غذاء صحي مهم جدا لبناء العضلات. تحتوي اللحوم الحمراء على دهون أحادية غير مشبعة ودهون مشبعة مهمة لإنتاج الهرمونات. أي أن اللحوم الحمراء تحتوي على كمية وفيرة من البروتينات والدهون ، وهي من أهم مصادر بناء العضلات وتقويتها بشكل طبيعي وصحي. كما أنه يحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة لأي لاعب كمال أجسام أو لمن يسعون لبناء العضلات بشكل صحي وصحي ، ومن أهم هذه العناصر الكرياتين الذي يساعدني لكن بالطبع مع عدم وجود الكثير منهم.

يحتوي 100 جرام من لحم البقر على حوالي 25.93 جرامًا من البروتين.

1- بيض

بيض
بيض

يعتبر البيض من أفضل الأطعمة المغذية لبناء العضلات. يحتوي البيض على كمية كبيرة جدًا من البروتين لاحتوائه على الأحماض الدهنية الأساسية اللازمة لبناء العضلات وتقويتها. يحافظ البيض على كتلة العضلات ، مما يعني أن عضلاتك مبنية من أجل بنية صحية وصحية ولا تزول. يحتوي البيض على كمية عالية من الفيتامينات الهامة والكاروتين والكولين. يمكن تناوله على الإفطار ووجبة ما بعد التمرين مع الكربوهيدرات وكوجبة على العشاء.

100 جرام من البيض تحتوي على 12.56 جرام من البروتين و 76.15 ملليلتر من الماء.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى